すらりとした細い足に憧れて下半身ダイエットに挑戦したものの、なかなか成果が現れないという人は意外に多いものです。その一因として、下半身太りの原因とダイエットの方法とがマッチしていない可能性が考えられます。
目次
原因を特定しよう
実は、下半身太りには複数の原因があり、それぞれに合った方法ではないと大きな効果は期待できないのです。
逆に言えば、自分に合ったダイエットの方法を選択すれば、短期間で効率的に痩せられるということになります。
そのためにはまず、下半身が太っている原因が何かを特定する必要があります。そして、その主な候補として挙げられるのが筋肉太り、脂肪太り、むくみの3つです。
その１．筋肉太り
筋肉太りはスポーツをやっていた人に多く、筋肉が発達しているために実際以上に足が太って見えてしまうというものです。
さらに、スポーツをやめて筋肉の間に脂肪が付き始めるとよけいにそれが目立ってきます。また、スポーツをしていなくても、日頃からハイヒールを履いているだけでも太ももやふくらはぎの筋肉が発達して足が太くなる場合があります。
脂肪率は高くないのに下半身が太い人、昔激しいスポーツをしていた人、長時間立ちっぱなしの仕事をしている人などは筋肉太りの可能性が高いと言えるでしょう。
その２．脂肪太り
それに対して脂肪太りは、一般的な肥満に近い太り方です。ただし、太ももなどの脂肪は上半身のそれとは異なり、セルライト化しやすいという特徴があります。
セルライトとは体内の老廃物を取り込んで肥大化した脂肪細胞がコラーゲン線維と癒着したもので、一度できてしまうとちょっと運動したくらいでは燃焼してくれません。上半身のダイエットには成功したのに、足だけ痩せないという人がいるのはそのためです。
太ももがデコボコしている、足に力を込めても筋肉の筋が見えない、指で太ももの肉がたっぷりとつまめるといった状態である場合は、脂肪太りである確率が高いと言えます。
その３．むくみ
最後にむくみですが、そもそもむくみとは血の巡りが悪いために老廃物である水分が回収されず、細胞の間を漂ったままの状態を指します。
したがって、カロリー制限などの通常のダイエット法では根本的な効果は望めません。しかも、むくみは放置しているとセルライトの原因にもなるので早めに対策を行う必要があるのです。
座りっぱなしなど一日中同じ姿勢で仕事をしている人、お酒をよく飲む人、辛いものが好きな人などはむくみによる下半身太りになりやすい傾向があります。
タイプ別ダイエット法
それでは次に、タイプ別ごとのダイエット方法を説明していきます。まずは筋肉太りですが、実際の話、筋肉の発達だけで足が太って見える人はほとんどいないと言われています。
そのレベルに達するにはよほど激しい運動を行わなければならないからです。現実として多いのは、発達した筋肉に脂肪がついて足が太くなる霜降り太りです。
筋肉太りの方は有酸素運動！
したがって、ダイエットのためには筋肉を鍛えずに、脂肪だけを燃焼させる運動が効果的だと言えます。
そして、それに該当するのがウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。基本的に軽めで長時間行う運動には脂肪を燃焼する働きがあります。
逆に、ハードな筋トレばかりを行っていると脂肪は落ちずに筋肉だけ発達するといった事態になりかねないので注意が必要です。また、筋肉が発達して硬くなっている人は、毛細血管を圧迫して血流を阻害している可能性があります。
そうすると、代謝が落ちて筋肉の間に脂肪がたまってくる恐れが出てきます。そこで、定期的にマッサージを行って筋肉をほぐしてあげることが大切です。
方法は太ももの内側、前、裏側などを両手で揉むだけです。強さは自分が気持よく感じる程度で十分ですが、筋肉が硬い部分は特に入念に行ってください。
その次に、股関節の筋肉の柔軟さを取り戻すためにストレッチを行います。
床の上で両足を左右に大きく広げ、息を吐きながら上半身を左右と前に倒していきます。足の付け根には太い動脈や静脈、リンパ管などが通っており、この部分を柔軟にすることで血流がよくなり、基礎代謝も上がってくるというわけです。
さらに、歩き方が悪いと足に余計な筋肉をつける原因となるので正しい歩き方を身に付ける必要があります。例えば、足の裏全体を使って地面を踏むドスドス歩きは足首を太くしてしまいますし、若い女性に多い内股歩きを続けているとふくらはぎに筋肉がつきやすくなってしまいます。
そして、女性の3人に1人に見られると言われているのが、浮き指歩きです。文字通り指を地面に指を付けない歩き方で、太ももやスネに過剰な負荷がかかるために余計な筋肉がついてしまいます。
これらを防ぐためにはかかとから着地し、つま先で地面を蹴るという正しい歩き方をきちんと身につけなければなりません。その際には、背筋をまっすぐ伸ばし、お腹を引っ込めた姿勢を意識することも大切です。
脂肪太りの方は食事制限と運動！
脂肪太りの場合はやはり食事制限がダイエットの基本となります。特に、カップ麺やインスタント食品に多く含まれているトランス脂肪酸には要注意です。普通の油と違って、体内でなかなか燃焼しないという特徴があります。
そして、脂肪太り解消のためには当然、砂糖の摂取量も控えるべきです。砂糖には高カロリーというだけでなく、血糖値を上げる作用もあります。
すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、血中の糖分が脂肪として細胞内に蓄積されてしまいます。砂糖には中毒性があるためにそれを断つのはつらいものですが、そこを我慢して1週間ぐらい砂糖を控えた生活を経験してみてください。慣れると砂糖を必要以上に摂取しない暮らしが当たり前になってきます。
また、意外と落とし穴なのが人工甘味料です。強い甘味があるのにも関わらず実際のカロリーはゼロなので、そのギャップから体が砂糖中毒を引き起こす可能性があるのです。
したがって、ダイエットの際に人工甘味料に頼りすぎるのは危険だと言えます。もちろん、人工甘味料に頼らなくても無理な食事制限をするとリバウンドを引き起こす可能性があるので注意が必要です。まずは、夜に炭水化物を摂取するのを控え、野菜中心の食生活を心掛けることから始めてみましょう。
そして、脂肪肥り対策のもうひとつの柱が運動です。これは筋肉太りと同じように有酸素運動が効果的です。有酸素運動にはウォーキングやジョギングの他に、水泳、エアロビクス、サイクリングなどがあります。
この際に重要なのは、1回の運動時間は短くても良いので毎日運動を行うということです。仮に、1日30分の運動を2日間さぼると、次は1時間30分行わなければ遅れを取り返せなくなり、継続が大変になってしまうからです。
もし、運動を続けるのがどうしても大変というのであれば、散歩やウインドウショッピングをしながら歩き回るといった、楽しみながら体を動かす方法を考えてみましょう。
むくみが原因の方は食生活の改善！
むくみが原因で下半身が太っている人は、老廃物をため込まないでいかにして効率よく排出するかがポイントとなります。
そのために大切なのが食生活の改善です。具体的には、塩分を控えてカリウムの豊富な食材を摂取するようにするのです。
塩分を摂りすぎると細胞の外側の塩分濃度が上がってしまい、それを薄めるために細胞の外側に水分が溜まっていきます。それがむくみの原因となるのです。
逆に、カリウムは細胞の内側に蓄えられ、浸透圧の働きによって塩分濃度を一定に保とうとします。つまり、塩分を控えめにして、カリウムを十分摂取すれば、細胞の間に余計な水分が溜まることを防げるわけです。
仮に、塩分を多少摂りすぎたとしてもカリウムを日頃から摂取していれば、塩分を排出してくれる効果が期待できます。
そこで、カリウムが豊富な食材とは何かという話ですが、代表的なものとしてはパセリ、納豆、アボカド、バナナ、海藻などがあります。
ちなみに、むくみの原因が体内に水分が溜まることだと聞くと水分を控えようとする人がいますが、それは全くの逆効果です。リンパや血液の巡りをよくしてむくみを解消するためには十分な水分が必要だからです。
一般的に、人間が必要とする水分の量は１日2リットルだと言われています。しかも、ジュースやコーヒーではなくて純粋な水を摂取することが大切です。ただし、一気に大量の水を飲むと腎臓に負担がかかってしまうために、少しずつこまめに飲む必要があります。
さらに、眠る前にはあまり飲まずに朝にたっぷり飲む、冷たい水よりも常温やホットのものを選ぶ、食事中にはあまりガブ飲みしないといった点に気をつければさらに効果的です。
食事以外では、筋力トレーニングを行うことも重要なポイントです。足の筋肉は血液やリンパを体の末端まで送り込むポンプの役割をしており、その力が弱いとむくみができやすくなってしまいます。
つまり、筋トレを行えば、むくみによる下半身太りは劇的に改善する可能性があるのです。特に高い効果が期待できるのがスクワットですが、正しい姿勢で無理をせずに行うことが重要です。
適当にやってしまうと腰を痛めたり、変な場所に筋肉が付いて脚の形が悪くなったりする可能性があるので十分注意をしてください。その他にも、足裏をマッサージすれば血流が良くなり、むくみ解消に効果的です。
効率重視の下半身ダイエット法
以上のように、同じ下半身太りといっても原因はさまざまであり、それによって適切なダイエット法も異なってきます。そして、理想の美脚を手に入れるためにはいかに自分に合った方法を選択するかが重要になってきます。その点をよく理解したうえで、短期間でも大きな効果が期待できる効率の良いダイエットを目指していきましょう。
