皆さんは、「時間栄養学」という言葉を聞いたことがありますか？これは従来の栄養学の考え方である「何をどれくらい食べるか」、に「いつ食べるか」という概念を加えた新しい栄養学のことです。今回はこの時間栄養学について解説します。
～目次～
【時間栄養学とは】
まず初めに時間栄養学について解説します。人間の体にはリズムがあります。例えば、睡眠では90分ごとにレム睡眠という浅い眠りの時間が出現します。レム睡眠の時にはすっきりと起床することができるので、90分周期で眠るのが良いとされています。また、人間の体というのはサーカディアン・リズムという24時間周期のリズムによって支配されています。
このリズムには振り幅があります。さきほどのサーカディアン・リズムでは、24時間のうちに活動的な時とそうでない時いったように、リズムに高低が存在します。人間の24時間でいうと、昼間は活動的ですが夜間はあまり動いていません。
また、このリズムというのは人間の臓器によって異なります。例えば胃が最もよく働く時間帯は15時くらい、それに対して肝臓が最もよく働くのは朝の10時くらいです。単純に考えて、胃が最も働く15時に食事をしたら消化に良さそうですよね。
このように、人間の体にはリズムがあり、それにそって食事をしようと言うのが時間栄養学です。以下では時間栄養学の観点から、朝・昼・夕の食事における注意点などを紹介します。
【朝食】
◆朝食が最も重要
朝食が最も重要です。さきほど紹介したサーカディアン・リズムというのは、実は完全に24時間ではありません。少しズレています。このズレが積み重なるのが昼夜逆転という減少です。体のリズムが正常に働いていません。このズレを修正するのが太陽の光と朝食です。ですから、朝起きたら太陽の光を浴びて、朝食をしっかり食べるようにしましょう。
◆たんぱく質をしっかりと
具体的な朝食のメニューとしては、たんぱく質を取ることに気をつけてください。忙しい朝だとパンだけとかおにぎりだけ、といったように炭水化物に偏った食事になってしまいます。しかし、炭水化物だけだと、腹持ちも悪いですし体温を十分に上げることができません。ですから、朝食でしっかりとたんぱく質を食べましょう。
【昼食】
◆内蔵が最も活発
昼食の時間帯は、胃や膵臓などの消化器官が最も活発に働いている時間帯です。特に膵臓は夜にはほとんど活動しなくなってしまいます。膵臓は脂肪を消化しやすいような形にしたり、脂肪の消化酵素を分泌したりする臓器で、高脂肪食を食べるときに活躍します。
高脂肪食というのはダイエット中であってもどうしても食べたくなりますよね。もし高脂肪食を食べる時は夕食ではなく昼食にしましょう。
◆塩分は少なめに
昼食では塩分は少なめにしましょう。昼間は腎臓があまり活発ではありません。また、尿量を少なくするホルモンも多く分泌される時間帯です。塩分を取ることでそれらの働きを増強してしまいますので、高血圧やむくみの原因になってしまいます。塩分は控えめにしましょう。
【夕食】
◆早い時間帯に食べよう
遅い時間になるにしたがって脂肪が合成されやすくなってしまいます。ですから、できるだけ早い時間帯に夕食を済ませることがダイエットの面からは効果的です。特に、21時以降は脂肪の合成が活発になりますので注意が必要です。
◆カルシウムを積極的に
特に摂取すべき栄養素としてカルシウムがあげられます。これは、骨が夜の間に作られるからです。多くの人は朝に牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂取するかもしれませんが、時間栄養学の観点からでは、夜に摂取したほうが功利的です。
【時間栄養学まとめ】
いかかがでしたか？以上のことをまとめると、意識すべきこととしては、
朝食：たんぱく質食品を積極的に、朝からしっかりと
昼食：高脂肪食をを食べるならこの時間
夕食：早い時間帯に済ませ、乳製品を食べよう
となります。普段の食生活に時間栄養学の視点を取り入れてみてください。
