今回、ご紹介するのは１ヶ月で絶対３キロ痩せる！ダイエット方法です。ダイエットというと、時間をかけてゆっくり痩せていくのが効果的といわれていますが、どうしても短期間で痩せたいという人も多いはず。１ヶ月で3キロを目標に、効果的なダイエット方法について考えてみましょう。まずは、体重を3キロ落とすためには何カロリー消費すれば良いのかを知っておくことが必要です。
１ヶ月で絶対３キロ痩せるには
脂肪を1キロ落とすためには7,200キロカロリーの消費が必要といわれているので、3キロ落とすとなるとその3倍の21,600キロカロリー消費しなければいけません。
これはフルマラソン約9回分の消費カロリーと同じと言われています。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうを多くする必要があります。21,600キロカロリー分の摂取を控えるか、21,600キロカロリーを消費するかということになりますが、どちらか一方で目標を達成するというのはなかなか難しいことなので、摂取カロリーを抑える食事制限と、消費カロリーを増やすための運動の両方を心がけましょう。
１ヶ月が30日だとして21,600キロカロリーを30で割ると720キロカロリーとなります。そのため、1日に720キロカロリー消費すれば１ヶ月で3キロの減量が可能になるのです。
１ヶ月で３キロ絶対痩せる方法
食事制限といっても、極端な食事制限は体調を崩す可能性がありますし、ダイエットをやめた後のリバウンドもしやすくなってしまいます。そのため、簡単に続けられる方法を実行することが大切です。
具体的には「白米を玄米や雑穀米に変えてみる」と、同じ量でカロリーだけを考えた場合どちらもあまり変わりませんが、玄米や雑穀米は白米に比べると4倍もの食物繊維が含まれています。
食物繊維が多いということは満腹感を感じやすいので、無理せず主食の量を減らすことができます。さらに、ダイエットの大敵、便秘を解消することもできます。
健康的にダイエットを実行できるのでおすすめです。可能なら「夜は炭水化物を抜く」という方法もあります。炭水化物は人が生きていくためのエネルギーになるので、活動量の多い朝や昼に抜くことはおすすめできません。
しかし、夜は寝るだけなので活動量も少なく、寝ている間の内臓を休めることができるため一石二鳥というわけです。また「野菜から先に食べる」というのも効果的です。野菜には食物繊維が含まれているということは多くの人が知っているはず。
この食物繊維は、糖の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑えてくれます。血糖値が急上昇すると、インシュリンというホルモンが大量に分泌されます。インシュリンは、基本的に血糖値を下げる役割があるホルモンですが、使い切ることのできなかった糖を脂肪に変えてしまう働きもあるのです。
体血糖値の急上昇を抑えると、インシュリンが大量に分泌されるのも抑えられるので、余分な脂肪が蓄積されにくいといえます。血糖値の急上昇を防ぐために守りたい食べる順番は「野菜・海藻・きのこ」次に「肉・魚」そして最後に「ごはん・パン」です。
それから「おかずを和食に変える」と、摂取カロリーを控えることができます。例えば、洋食のハンバーグ定食は1食で929カロリーになります。一方、和食の焼き魚定食の場合、1食509～572カロリーです。
1食でこれだけの差があるので、毎日1食を和食に代えるだけでも摂取カロリーを減らすことができるでしょう。ただし、和食で気をつけなければいけないのは塩分や糖分です。味つけは控えめにしてください。運動も取り入れるダイエット中は小腹も空くでしょう。
１ヶ月で痩せる間食の選び方
そこで「間食の選び方を意識する」ことも必要です。間食におすすめの食べ物は、ナッツ類やチョコレート、ヨーグルトなどです。
ナッツ類は食物繊維が豊富で糖質も低いうえ、抗酸化作用も高いので美容にも向いています。チョコレートはダイエット中に摂取するのは逆効果なイメージがあるかもしれませんが、カカオ70％以上のものなら、むしろダイエット向きです。ポリフェノールが豊富で血流が良くなるので、基礎代謝が上がるといわれています。
続いて、消費カロリーを増やす方法を紹介していきます。消費カロリーを増やすといえば「運動」です。
運動の消費カロリーについてですが、体重55キロの女性を例にすると、有酸素運動のウォーキングを30分間すると101キロカロリー、ジョギングなら20分間で134.7キロカロリー消費できます。
この数字だけを見ると長時間運動を続けないと思うようにカロリーが消費されない感じがしますが、有酸素運動に無酸素運動を組み合わせることで、効果がアップするといわれています。
無酸素運動とは腹筋や腕立て、ダンベルなど短時間で強い力を一気に出さなければいけない運動のことです。有酸素運動を行うと糖や脂肪を分解してエネルギーに変えていき、無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されるので、分解された脂肪が燃焼されやすくなります。
１ヶ月で３キロ絶対痩せる！運動
はじめに無酸素運動を5分程度行い、次に20分ほどのストレッチ、それから5分以上の有酸素運動をすると効果が上がります。
そして「毎日少しずつの運動」も取り入れましょう。階段とエスカレーターがあったら階段を選ぶ、電車は1駅前で降りて歩く距離を増やす、1日30分以上歩く時間を作るなど、毎日の生活で気軽にできることを取り入れると、無理せず消費カロリーをアップすることが可能になります。
階段を使うだけではそこまで消費カロリーがアップするわけではありませんが、毎日コツコツ続けることで太ももの筋力が鍛えられ基礎代謝がアップしますし、階段を昇る行為はジョギングよりも運動強度があります。
1日にトータルで15分程度の階段の昇り降りをすればジョギング10分程度の運動をしたことになるので、階段の昇り降りはバカにできません。
１ヶ月で痩せる！体質改善
「体質改善」も意識してみましょう。まずは、睡眠不足を解消することです。睡眠中は成長ホルモンが分泌されて、きっちり眠れば1晩で300キロカロリーも消費してくれます。ところが、睡眠不足になると消費カロリーは90キロカロリーにまで下がってしまいます。
さらに、睡眠をしっかりとるとレプチンという無駄な食欲を抑えるホルモンが分泌されるので、十分な睡眠時間はダイエットの強い味方なのです。
良質な睡眠をとるために、寝る前の激しい運動は控えてください。交感神経の働きが活発になって興奮状態になり、眠りにつきにくくなります。
眠りにつきやすくなるように、就寝1時間前に入浴するのがおすすめです。38℃～40℃くらいのお湯に10分以上ゆっくり浸かると効果的です。
それから、リンパマッサージも体質改善に役立ちます。リンパは体内の老廃物を排出させるとともに、栄養素を体中に運ぶ役割があります。
特に、仕事で立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ姿勢を続けていると、リンパの流れが滞りがちです。マッサージで流れをスムーズにしてあげましょう。
リンパマッサージの効果を上げるためにも、マッサージの前にコップ1杯の水で水分補給をします。マッサージをする時はオイルやジェルを使用して、力を入れ過ぎないように注意してください。
脚のマッサージをするなら、はじめに足首、膝裏、脚の付け根など関節部分を優しく揉み解してから心臓に向かってゆっくりさすっていきます。
腕のマッサージは、わきの下を揉みほぐし、手首から心臓に向かってゆっくりさすります。リンパマッサージは入浴後、血行が良くなっている時に行いましょう。体質改善には、水をたくさん飲むことも欠かせません。
「水を飲むとむくむ」「水を飲んで体重が増えた」という経験がある人は、水をあまり飲まないように気をつけるようですが、実は逆効果です。
確かに水を飲めは飲んだ分、一時的に体重は増えますが、汗や尿で自然と元に戻っていきます。しかも、リンパの流れが滞るむくみは水分のほかに、老廃物が溜まることが原因です。
リンパの流れがスムーズにいかないのは、筋力が足りないことと新陳代謝が悪いからという理由なので、水分を十分摂って新陳代謝をアップさせることが大切です。そして、水をたくさん飲むと便秘解消にもつながりますし、美肌効果も期待できます。ただし、寝る直前に大量の水を飲むと、代謝が追い付かなくなるので注意しましょう。
また、水分だからとジュースや甘いカフェラテを飲みすぎると、カロリーと糖分の摂りすぎになってしまいます。
１ヶ月で３キロ絶対痩せる方法まとめ
１ヶ月で3キロのダイエットを成功させるためには、基本の食事制限や運動のほかに、毎日の積み重ねがカギになります。必要以上に食事制限をしなくても、少しメニューを変えるだけで摂取カロリーは違いますし、カロリー消費のための特別な運動以外に、ちょっとした運動を加えるだけで痩せることが可能です。楽しみながら１ヶ月ダイエットをしましょう。
