これまでは気にならなかったのに、3０代になると体重やスタイルが気になり始める人が多いです。

それは3０代になると基礎代謝の低下が顕著になりやすいからです。それを実感してダイエットをしたいと思っている3０代の人もいるでしょう。

しかし、闇雲にダイエットを開始しても、成功する可能性は高くありません。そこで3０代におすすめのダイエット方法を紹介します。

上手な食事制限

ポイントは、食事制限を上手く行うことです。基礎代謝が下がってエネルギーの消費量が減っているので、エネルギーの源を減らすことは理にかなっています。ダイエットといえば運動をするのが定番です。しかし、いくら運動をしても消費したエネルギー以上に食事を摂ってしまうと意味がありません。

それに3０代は、一般的に仕事や育児などで忙しい時期なので、運動の時間を十分確保できないケースも多いと考えられます。そのため、食事制限を中心にする方針で取り組むのがおすすめです。ただ、食事を多少減らしただけでは、効果が現れるのはずいぶん先になりかねません。それどころか一向に痩せる兆候が見られないケースもあります。

そこで必要になるのは、食事のメニューを根本から見直すことです。ダイエットの期間を決めてその間はダイエット用の特別なメニューに切り替えましょう。基本はできるだけ量を減らすことですが、日常生活やダイエットの運動に必要な最低限のエネルギーは摂取しなければなりません。

しかし、それ以外のエネルギーを体内に蓄積しておくと、ダイエットの邪魔になってしまいます。本来は緻密なカロリー計算などを行うべきですが、そこまでするのは大変だと感じる人も多いのではないでしょうか。特に仕事や家事で忙しい場合は、手軽な方法を選択したいと考えるのは自然なことです。

ファスティングダイエット

 

ファスティングと呼ばれる方法であれば、細かいカロリー計算をしなくても大丈夫です。モデルが行っているダイエット法として特集されたこともあるので、知っている人も多いのではないでしょうか。もちろんファスティングでダイエットに取り組む場合でも、カロリーを細かく計算するのに越したことはありません。しかし、ファスティングには定番となっている食事のメニューがあるので、その中から選んでおけばカロリーを摂取しすぎることを防ぎやすくなります。

ファスティングで摂取する代表的なメニューは、酵素ドリンクや野菜ジュースなどです。それらは栄養価が高いので必要なエネルギーを確保するのに適しており、量を減らしても日常生活や運動に支障が生じにくいです。また内臓に負荷を与えにくいメニューであることも大きなポイントです。

それによって、さまざまな効果を期待できるからです。3０代になると体の組織の活動が衰えを見せ始めますが、それでも内臓は動き続けています。寝ている間も食べたものを消化したり、栄養を体の各組織に送ったりするために活動を続けているのです。

ファスティングで摂取するメニューは、消化するものが少ないので内臓の活動を緩やかにできます。それによって内臓は元気を取り戻して活発になるので、基礎代謝の向上につながるのです。また体内の毒素を減らす作用も活性化します。もともとファスティングでは毒素になりやすい食品添加物や人工甘味料などが含まれる食べ物を摂取しません。

さらに肝臓の働きが活発になることで、溜まっていた毒素も分解して排出しやすくなるのです。肌がきれいになることを期待できるので、肌の衰えが気になっている3０代の女性には特におすすめです。むやみにダイエットをすると栄養不足になって肌荒れになることも少なくありません。それを考えると、ダイエットをしながら肌をきれいな状態できることは大きなメリットといえるでしょう。

さらに、体内の毒素が減ると疲れにくくなるので、ダイエットのための運動にも取り組みやすくなります。また、腸が活性化して便通がよくなると、ダイエットの効果が高くなりやすいです。食べ物を消化してから排泄するまでのサイクルがスムーズになるからです。それによってカロリーの消費をテンポ良く行えるようになります。

ファスティングの注意点

 

このようにファスティングには多くのメリットがありますが、注意しなければならない点もあります。それは食事の量を減らすことになるので、空腹感を覚えやすいということです。酵素ドリンクや野菜ジュースは液体なので、固体の食品のような満腹感を得られない人が多いと考えられます。

空腹感はストレスを助長しやすいので、仕事や育児でストレスが溜まりやすい3０代にとって大きな問題といえるでしょう。空腹やストレスに耐え切れずに食べてしまうと、リバウンドによって以前より太ってしまう恐れもあります。

リバウンドの回避策

それを避ける対策としては、空腹に強い胃を作っておく方法が挙げられます。本格的なダイエットを始める前に胃を小さくする工夫をしておくのです。胃の容量を減らしておけば、同じ摂取量であっても空腹感が少なくなります。胃を急に小さくするのは難しいので、少しずつ普段の食事の量を減らしていくことがポイントです。

それでも最初のうちは空腹感を覚えやすく、間食しそうになることもあるでしょう。その場合は水を飲んで胃を膨らませるのがおすすめです。また、ダイエットを開始してからのメニューも工夫したほうが良いです。たとえば野菜ジュースではなく野菜スープにすると、普段の食事に近くなるので無理な食事制限をしているような感覚に陥るのを防ぎやすいです。

さらに野菜ジュースや野菜スープの材料に着目するのもおすすめです。材料に使う野菜のバリエーションを増やしたり、組み合わせをいろいろ試したりするのがおすすめです。そうすれば、毎回新鮮な気持ちで摂取できるようになるでしょう。

ファスティングと筋肉量の関係

仕事や育児で忙しい3０代とはいえ、ダイエットを効率よく行うには運動もできるだけ取り入れるのが望ましいです。しかし、ファスティングで食事制限をしていると、運動を控えやすくなる傾向があるので注意しなければなりません。生命活動を維持するために、本能的にエネルギーの消費量を減らそうとするのです。最初のうちは運動を積極的にしていても、次第にしなくなってしまうケースも見られます。

その結果、最終的にダイエットを始める前より筋肉が衰えてしまう人もいます。筋肉が減ってもダイエットと無関係だと思う人もいるかもしれません。しかし筋肉が少なくなると基礎代謝が落ちてしまうので、脂肪がつきやすい体質になってしまいます。そうなるとダイエットの妨げになるので対策を考えなければなりません。

基本は食事メニューにあり！

対策としておすすめなのは、やはり食事のメニューを工夫することです。筋肉はさまざまな成分で構成されていますが、主な原料になるのはたんぱく質です。そのため、たんぱく質の比率が多いメニューを取り入れると良いでしょう。

それが難しい場合は、サプリメントを利用して摂取する方法などもあります。

運動を取り入れてみよう

また、忙しくても隙間時間で取り組めるような運動を習慣にする方法もあります。負担の少ないものを選べば、空腹感がある状態でも行いやすいです。

たとえばウォーキングであれば、手の空く時間帯に散歩がてらに行えるでしょう。激しい動作を必要としないので、体にかかる負担も大きくありません。速く歩く必要はなく、息が少し弾む程度のペースを保つだけで良いです。もう少し本格的に運動をする時間や気力があるなら、ランニングを行うと良いでしょう。ランニングは全身運動なので、足だけでなく上半身の筋肉にも刺激を与えられます。

ただし、体に大きな負担がかかるほど速く走る必要はありません。もちろんウォーキングよりペースは速いですが、苦しくならない程度で大丈夫です。ポイントは酸素をたっぷり吸い込むことです。それによって脂肪を燃焼しやすくなります。

もっと積極的に運動をする余裕があるなら、スイミングなどもおすすめです。浮力の作用によって体への負担を押さえながら、筋肉の強化や脂肪の燃焼を行えます。食事制限と同様に、運動も無理をすると続けにくくなってしまいます。これなら続けられるという運動を探しましょう。

一口に３０代といってもライフスタイルは人によって異なります。仕事や育児など、自分の毎日のスケジュールを分析してみることが大切です。

30代がダイエット成功へのポイント！まとめ

今回紹介したように、食事制限を中心としながら運動もなるべく取り入れる方向で考えみてください。３０代は出世や結婚といった変化が生じやすい時期です。それに加えて体の衰えという変化も感じ始めることが多くなります。

そのような変化の目まぐるしい中で、ダイエットを続けられる安定した状況を作り出すこともポイントといえます。成果が出にくいときは、落ち着いて状況を見直してみましょう。

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