「授乳中もＯＫ」産後ダイエットはいつから？１０キロ痩せに成功する方法
“赤ちゃんを妊娠中の女性の多くが、出産後に体重が元に戻るかどうか不安になるそうです。妊娠期間中はホルモンのバランスが変わるので、どうしても皮下脂肪が付きやすくなってしまいます。これは胎内の赤ちゃんを守るための大切な働きでもありますが、無事に出産を終えたら無用になるので、早く脂肪を落としたいと考えるのも当然ですよね。
ですが出産を終えたからと言って、すぐにダイエットにチャレンジするのには注意が必要です。出産という大仕事を終えたばかりの女性の体は、とてもデリケートになっています。その状態で急激なダイエットを行えば体に悪いだけではなく、母乳の出や質に影響を及ぼす場合もあるからです。
そのため産後ダイエットを成功させるポイントは、適切な時期に適切な方法でチャレンジするのが重要になってきます。自己流の過激なダイエットは、最大のタブーと考えましょう。
目次
産後ダイエットは出産前の体重に戻すことから！
普通のダイエットと出産後のダイエットでは、大きな違いがあります。普通のダイエットでは脂肪を落とすことがメインになりますが、産後ダイエットでは母体の健康状態をキープしながら、出産前の体重に戻すことがメインになってきます。体重を減らしていく目安は、妊娠中に増えてしまった体重を同じ期間をかけて、じょじょに減らしていくことです。
妊娠期間中に10kg体重が増えた人は、9か月かけて10kg減らすのを目標にするといいでしょう。
9か月で体重10kg落とすというと、急激なダイエットが必要と思えるかもしれません。ですが、出産することで
| ・赤ちゃんの体重と羊水
・胎盤分の分量が一気に減るの約5、6kg |
体重を落とすことができます。
9か月で約5kgのダイエットと考えれば、ハードルがググっと低く感じられます。
産後ダイエットはいつから？
ダイエットを開始する時期はいつからが良いのか悩んでいる人は、産後1か月健診を終えてからを行うようにしてみましょう。赤ちゃんの健診と一緒に、ダイエットについて医師と相談してみるのも1つの方法です。
出産後の最初のダイエットとしておすすめなのが産褥体操です。
産褥体操は産後の体に負担をかけずにおこなうことができるので、出産する医院によっては子宮の収縮や悪露の排出を促すとして、産後すぐにおこなうよう指導するところもあります。
体操というと体を激しく動かすイメージがありますが、産褥体操はベッドの中で寝たままチャレンジすることが可能です。
はじめは軽い運動から挑戦し、じょじょに負荷をあげていくのがポイントになります。まずは腹式呼吸に挑戦してみましょう。
★産褥体操★
| ①仰向けに寝たら膝を立て、両手をおなかの上に置き、おなかが膨らむのを意識しながら鼻から大きく息を吸います。 ②その後、ゆっくりと口から息を吐き出していきます。 ③慣れたら5回、10回と回数を増やしていくのがおすすめです。 |
腹式呼吸はおなかの筋肉を鍛えることができますが、さらに高い効果を期待するなら腹筋運動が有効になります。最初は背中に両手をそえて押し上げるようにし、負荷を軽くして挑戦してみましょう。
産褥運動と同時期におこないたいのが、骨盤運動です。
出産する前と後では、骨盤の位置が大きく違ってくるので、意識して整えなければ出産前の体型に戻すのが難しくなってしまいます。出産によって広がった骨盤は、約4か月かけて元に戻ると言われているので、この時期に骨盤運動をすることで効果的に体型を整えることが可能です。
骨盤の位置を矯正するベルトやガードルなどを利用するのも、おすすめ方法になります。骨盤運動も、産褥運動同様に負荷の軽いものから挑戦していきましょう。
★骨盤体操★
| ①まずは立った姿勢で足を肩幅に広げ、手を腰に当てます。
②真っすぐ前を向いたまま、腰を大きくゆっくりと回してみましょう。浮き輪やフラフープを回るのをイメージするとしやすくなります。 |
骨盤スクワットは腰を落とすことで1度骨盤を開き、ゆっくりと立ち上がることで、元に戻ろうとする習性を活かした運動です。ですので数を多く行うと、逆効果になる場合があります。1日1回を目安におこなうようにしましょう。
産後ダイエットの注意点
産後ダイエットに食事制限を取りいれる場合には、細心の注意が必要です。授乳中であるこの時期に食事制限をおこなうと、摂取する栄養素が大幅に減る可能性があるからです。
個人差はありますが、一般的に授乳をしていると1日で約800kcal消費されると言われています。
この消費カロリーは1時間のジョギングよりも大きく、成人女性の1日の摂取カロリー目安の約3分の1ほどにもなります。なので授乳中は、とても痩せやすい状態とも言えるのです。
無理に食事制限をおこなえば母乳の出や質に影響があらわれることがあるので、まずは運動からダイエットに挑戦し、無理のない範囲で食事制限することが大切になってきます。授乳中の食事制限は体重を減らすためと言うよりも、母乳の出や質を向上し、消費カロリーを上がることを意識すると良いでしょう。
母乳の出と質を良くするために、まずは食事内容を見直してみましょう。母乳は女性が摂取した水分を元に作られるので水分不足に陥りやすく、便秘で悩む人が多いようです。
それを防ぐためにも水分の摂取を意識しながら、食物繊維を多めに摂るようにしてみましょう。
産後ダイエットにおすすめな食べ物・飲み物
産後ダイエットにオススメな食べ物や飲み物を紹介していきます！
１、お腹が空いたら寒天を食べる。
寒天は食物繊維が豊富なうえにカロリーがなく、脂を吸収して体外に排出するという特徴があるので、ダイエットの強い味方になります。
寒天ゼリーとして食べることで水分の摂取も期待できるので、積極的に食べたい食品の1つです。
２、酵素を取り入れる。
授乳期間中のダイエットを助ける食品には、さらに酵素ドリンクがあげられます。酵素ドリンクはファスティングダイエットのアイテムとしても人気が高くなっていて、その理由は、名前のとおり酵素にあります。
酵素は私達人間はもちろん、動物や植物など生きているすべての体内に存在する物質です。酵素には消化酵素と代謝酵素の2種類があり、積極的に摂取することで消化の働きを助けたり、基礎代謝を向上させることができます。
消化の働きが良くなれば、出産後の悩みの1つである便秘の改善を期待することが可能になります。さらに基礎代謝が向上すれば、体温の維持や傷の治療、血液の循環などで消費されるカロリー量が増えるので、特別な運動をしなくても脂肪を燃焼させやすくできるのです。
肌のターンオーバーを整える働きもあるので、綺麗に体重を落とせるというメリットもあります。さきほど述べたとおり、母乳を作るためには水分が必要なので、酵素ドリンクを飲めばそれもカバーすることができます。酵素ドリンクを飲むタイミングによって、ダイエットの結果を左右するので注意しましょう。
▼おすすめ酵素
酵素ドリンクを飲むならば、ずばり食事の前がおすすめです。
空腹時は体が積極的に栄養を取り込む体勢になっているため、酵素ドリンクに含まれている豊富な栄養を効率良く吸収できるからです。それに加え、食事の前に水分を摂取することで満腹感が得られやすくなるので、ぜひ実践してみましょう。
＊ベルタ酵素のオススメポイント！
1.業界最大級の酵素数 ベルタ酵素ドリンクは165種類、ベルタ酵素サプリは620種類の酵素を配合
2.美容成分 「ヒアルロン酸・プラセンタ・ザクロ」の三大美容成分を最大限配合 女性にとっては夢の様な酵素ドリンクです♪
3.美味しいピーチ味 何度もテイスティングやモニターを繰り返した、自信あるピーチ味
酵素ドリンクを利用するなら原材料をチェックして、多くの原料で作られたものを選ぶことでビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に摂取することができます。
３、和食を食べる。
食事のメニューを洋食から和食に変更するのも有効です。パンやパスタ、オムライスなどの洋食はカロリーが高いうえに、野菜不足や脂質や糖分の過剰摂取を引き起こす可能性があります。
食事メニューを和食に変更することで自然に栄養バランスが整い、脂質を減らすことができます。脂質を控えることで乳腺炎を予防することもできるので、おすすめです。ご飯やみそ汁、煮物など和食は洋食と比べると温かいメニューが多いのも特徴で、体を冷やす心配もありません。
食べ方を工夫して痩せる
食べる量やメニューを変えずにダイエットをおこなうなら、食べ方を工夫するという方法があります。
１、１口２０回以上噛む。
1口約20回噛んで食べるのを意識すれば、ゆっくりと時間をかけて食事することが可能です。満腹を感じるには食べ始めて20分経過させる必要があると言われているので、ゆっくりと食べれば少ない量で満腹感を得られます。それと同時に口を動かすことで顔の筋肉を鍛えられるので、フェイスラインをシャープに整える効果も期待できてお得です。
２、１日の食べる回数を増やす。
1日3回の食事回数を4回5回と増やしていけば、空腹状態になりにくいというメリットがあります。少しずつをちょくちょく分けて食べます。もちろん、ただの食べ過ぎはダメですよ！
出産直後は赤ちゃんの育児に追われて、なかなか食事ができずにストレスを感じる人も少なくありませんが、そんな時は1日3回の食事にこだわらず、4回5回と回数を増やすことでストレスを減らすことができます。
「授乳中もＯＫ」産後ダイエットはいつから？１０キロ痩せに成功する方法まとめ
いかがでしたか？産後、授乳中のダイエットはどうしよう？と悩んでいるかたや産後ダイエットの方法が分からない方は多いのではないでしょうか。ぜひ、産後ダイエット！挑戦してみて下さいね。
