40代でも無理なく10キロ痩せる!身体と向き合うダイエット法

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ダイエットで10キロ痩せたらいいなと思っていても、年齢を理由にあきらめてはいませんか?そもそも40代は、20代、30代に比べると基礎代謝が落ちてくる年代です。若い頃と同じ量を食べていても太ってしまう、昔より太りやすくなったなんていう話はよく聞きます。年代的にもやせにくくなってくるのは事実です。

しかし、正しい方法でダイエットを行えば、10キロ痩せることも夢ではありません。

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考えの転換?

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40代が痩せるために、極端な食事制限などのダイエットはおすすめできません。体重は落ちるかもしれませんが、結果的には脂肪をため込む体質になり、少し食べただけでリバウンドしやすくなってしまいます。

おまけにお腹周りやお尻、太ももといった痩せたい部位の脂肪は、人間の体の構造上すぐには落ちてはくれません。

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体重を落とすことだけを考えてダイエットを行うのはやめましょう。

同様に、「○○だけしていれば痩せる!」といったダイエット法も、身体のバランスを崩すことになりかねないのでおすすめできません。

健康的でキレイ♪

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40代のダイエットの目標は、痩せるだけでなく見た目が美しくなり、身体の内側から健康的になることです。だからこそ、40代のダイエットは正攻法がおすすめです。健康的な生活をベースにして、代謝を上げたり食生活を見直したりして、総合的に生活習慣全般を見直していきましょう。

極端なダイエット法に比べてストレスになりにくく、リバウンドもしにくくなるでしょう。時間はかかるかもしれませんが、じっくりと取り組んでいけば、40代で10キロ痩せることも可能です。

自分の生活と向き合おう

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痩せてきれいになるだけでなく、リバウンドしにくい体質になり、さらには健康になって若返り効果も期待できるでしょう。最初に、痩せる身体のベースとなる生活習慣を見直してみてください。規則正しい生活と十分な睡眠を心がけることが、実はダイエットにとって重要なのです。

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まずは、食事の時間と、起床・就寝時間を決めて、毎日同じ時間になるようにしてみましょう。規則正しい生活は健康の上でも重要といわれますが、それだけでなく、質の良い睡眠にもつながっていくものです。毎日質の良い睡眠を十分にとると、ホルモンがきちんと分泌されて代謝が促進するとともに、痩せにくい体質になることができます。

痩せるための身体のベースができていないと、せっかくのダイエットも効果を発揮しません。ダイエットをしてもなかなか痩せないと悩んでいる人は、まず生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

基礎代謝を味方に!

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次に、基礎代謝を上げることを考えてみましょう。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、1日の消費エネルギーのうちで約60~70%と、大きな割合を占めています。基礎代謝によって、痩せやすいか太りやすいかの体質が決まるといっても過言ではありません。

しかしながら年齢を重ねるにつれて、基礎代謝が徐々に低下していくのも事実です。このため40代になってから、太りやすい体質になったと実感している人も少なからずいるでしょう。確かに基礎代謝は落ちてきますが、年齢のせいだとあきらめることはありません。

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基礎代謝を上げて痩せやすい体質になることが、効率的に10キロやせるための近道なのです。そのためには、筋肉量を増やすことを考えましょう。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるだけでなく、血流が良くなったり体温が上がったりと、健康にも良いことが沢山あります。

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生活の工夫で運動をしよう

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筋肉量を増やすには運動が欠かせません。ジョギングや水泳などの有酸素運動や、スクワットなどの筋トレは筋肉量を増やすのに効果的です。けれども、過去にダイエットに失敗した経験のある人の中には、運動が苦手だったり忙しかったりで続かなかった人もいるでしょう。そんな人は、日常生活の中で身体を動かすことを意識してみてください。

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例えば、近距離の移動はバスや電車、車を遣わずに歩くようにするなど、身体を意識して使ってみましょう。1回1回の運動量は少ないかもしれませんが、積み重なると結構な運動量になるはずです。基礎代謝を上げるには、日常生活での運動量を見直し、無理のない範囲で身体を動かすことを心がけるようにしましょう。

食事制限には注意が必要

 

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食事もダイエットにとって大切な要素です。そもそもダイエット中は、食事を減らしたり抜いたりして、栄養が偏ってしまうことも珍しくありません。栄養バランスが極端に偏ると身体機能に不調をきたし、病気や体調不良へとつながってしまいます。ダイエットによる食事制限でこのような状態になるのは避けたいところです。

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特に40代は代謝機能が落ち始めているので、食事制限をしても痩せにくくなっています。無理な食事制限をすると、身体の不調を引き起こすだけでなく、逆に太りやすい体質になってしまう可能性もあります。ですので、40代になってからのダイエットは、特に栄養バランスのとれた食事を意識しましょう。

栄養を軽く見ないで!

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栄養素の中には、代謝を助けるビタミンB郡や、筋肉を作るのに必要なアミノ酸など、ダイエットにはありがたいものもあります。食事内容を見直すことで、体質を変えることが可能なのです。

栄養バランスの良い食事とは、炭水化物・たんぱく質・脂質の他に、ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく含む食事のことです。よく炭水化物や脂質がダイエットの敵とみなされることが多いです。摂り過ぎはもちろん太る原因になりますが、本来は身体になくてはならない栄養素なのです。

特に必要な栄養素?

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40代になってからは、特にビタミン・ミネラル・食物繊維を取るよう心がけましょう。これらの栄養素を豊富に含む野菜や果物、海藻類、きのこ類、魚介類などは、何かと不足しがちです。野菜や海藻類、きのこ類などは、取り入れると食事全体のカロリーを抑えることもできます。

ぜひ意識して普段の食事に取り入れてみてください。逆に、スナック類や甘いお菓子、インスタント食品など、脂質や糖質が多く含まれる食品は避けましょう。完全に避けるのは難しいと思いますが、食べることが習慣になってしまってはいけません。

鍵はカロリー計算!

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ダイエットを行ううえで欠かせないのが食事のカロリー計算です。ダイエット中はカロリーが何かと気になりますよね。しかし、同じカロリーを摂っていても、痩せやすい食べ方と痩せにくい食べ方があるのはご存じでしょうか。同じ食事でも食べる順番によって痩せ方に差が出てきます。空腹状態で炭水化物から食べ始めてしまうと、血糖値が急に上昇し、脂肪がつきやすくなるといわれています。

炭水化物の前に野菜や汁物、たんぱく質を食べて空腹でない状態にしておけば、血糖値の上昇を抑えることができます。同じ食事を摂るのであれば、食べる順番を工夫してみるのもひとつの手です。もちろん、順番を守ったからといって、カロリーオーバーの食事は本末転倒です。

晩御飯の取り方に工夫を

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また、同じカロリーでも食べる時間帯によって脂肪のつき方が違ってきます。特に夜遅い食事は栄養が身体に貯めこまれる傾向があり、太りやすくなります。

さらに、夜遅い食事は胃腸にも負担をかけてしまい、健康面でも良いとはいえません。同じカロリーを摂るのなら、朝食や昼食をメインにして晩ご飯を軽めにするなど、工夫することでダイエットも可能になります。カロリーを減らすだけでなく、1日のうちで食事を摂る時間帯も意識してみましょう。

やる気を復活させよう

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ダイエットは時として、つまらないものになりがちです。そんなときは、体重や運動などの記録を取ってみることをおすすめします。

視覚化することでダイエットの効果がわかるだけでなく、モチベーションを保つのにも役立ちます。ダイエットの記録管理を行う携帯のアプリなどもあるので、取り入れてみてはいかがでしょうか。ゲーム感覚で楽しみながらダイエットができるでしょう。

ダイエットと健康は隣り合わせ

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40代のダイエットは、まさに普段の生活に対する意識を変えることが重要といえます。無理なく10キロ痩せるのに、健康を切り離して考えることはできません。ダイエットときくと、普段の行動が制限されたり、やってはいけないことがたくさんあったりするのではと思うかもしれません。

確かに、痩せるためにはある程度の制約はつきものです。しかし、ここで紹介した方法は、痩せるだけでなく健康的な身体を手に入れる方法でもあります。

40代でも無理なく10キロ痩せる!まとめ

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普段の生活を見直して、少しずつ習慣を変えていくことで、ダイエットも成功に近づくでしょう。「○○しなければならない」と考えるのではなく、健康に良いこととして、生活に少しずつ取り入れて習慣化してみてください。そして、無理なく続けるためには、時には自分を許す甘さも持ちましょう。習慣にしてしまえば、痩せやすくリバウンドしにくい身体を手に入れることができるでしょう。

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