【40代女性必見】短期間で痩せる方法!目指せ10キロ減

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若い頃に比べて代謝が落ちてくる40代。「痩せづらくなった」あるいは「最近急に太りやすくなった気がする」と感じる人も多いのではないでしょうか。今回は、短期間で痩せる方法を書いています。正しく、健康的に維持できる方法を書いています。どうぞ、お試しください。

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40代の基礎代謝

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私たちの身体は普段生きているだけである程度のエネルギーを消費しています。それがいわゆる基礎代謝といわれるものです。基礎代謝は体温維持や内臓を動かすのに必要なエネルギーと筋肉が消費するエネルギーから成り立っています。

年齢とともに太りやすくなるのはこの基礎代謝が低下するためです。加齢による基礎代謝の低下には筋肉量の減少が関わっています。筋肉量は20歳くらいをピークとして、その後は毎年少しずつ減っていきます。特に運動の習慣がない人の場合、10年で約10%の筋肉が失われるという話も。

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もちろん、筋肉が落ちればそれだけ基礎代謝も減ってしまいます。20代のときと比べて40代が痩せづらい、太りやすいのはある意味当たり前のことといえるのです。40代女性がダイエットをする場合、20代のときと同じようなダイエットではうまく痩せられない可能性があります。

10代~20代前半にかけては基礎代謝も高く、身体もある程度無理がききます。夜ご飯などを抜く断食系ダイエットや、ダイエットシェイクや酵素ドリンクなどを使う置き換えダイエットといった食事制限だけで痩せられたという人もいるはず。

40代の食事制限ダイエットは?

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なかには1カ月で5kg、10kgといったハードなダイエットに挑戦・成功した人もいるかもしれません。ただ40代では、こうした無理なダイエットはあまりおすすめできません。特に食事制限だけで痩せようとした場合、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

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もともと女性は男性と比べて筋肉量が少ないうえ、加齢による減少分もあります。間違ったダイエットでこれ以上落としてしまうと危険です。もし短期間のうちに減量できたとしても減った体重の多くは筋肉です。

基礎代謝がさらに減ってしまうだけでなく、将来寝たきりになってしまうリスクをも高めます。こうしたことから食事制限オンリーのダイエットは、40代以降には向いていないといえるでしょう。

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これはカロリー制限だけではなく流行の糖質制限ダイエットも同じです。太ってしまう原因のほとんどはカロリーオーバー、糖質や脂質のとりすぎによるものです。したがって食事コントロールの一環として、糖質のとりすぎに気をつけようとするのは決して間違っていません。

しかし、だからといって糖質を徹底的に敵視し、極端な糖質制限に走ってしまうのは問題です。糖質は脳や筋肉のエネルギー源となる栄養素ですので、糖質を減らしすぎてしまった場合、筋肉に含まれるアミノ酸がエネルギーとして使われてしまい、筋肉の減少が加速することがあります。

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40代ダイエット食事は?

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糖質制限では糖質を制限する代わりに脂質やタンパク質の摂取量を増やし、栄養不足に陥るのを防ぎます。高タンパク質食は筋肉量の維持に役立つのでまだ良いとしても、脂質は体脂肪への変換率が高い栄養素です。女性の中には体質的にもともと脂質の代謝が苦手な人もいます。その場合、脂質の摂取量を増やしたことでかえって痩せづらくなってしまうおそれがあります。

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ダイエットでは糖質だけでなく脂質のコントロールもある程度必要です。「タンパク質、脂質は取り放題」という糖質制限の前提が崩れてしまう可能性がある以上、もしダイエット目的で糖質制限をするのであれば、夕食の主食を抜くなどマイルドなものにとどめておくことをおすすめします。

40代!短期間で痩せる方法

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それでは40代女性が健康的に痩せる方法としてどんなものが正解といえるのでしょうか。もしあなたが短期間で、確実に身体を変えたいというのであれば、ある程度の食事制限をしたうえで筋トレをプラスすることをおすすめします。

筋トレには加齢や減量による筋肉の減少を防止する効果があります。年齢とともに下がってしまいがちな基礎代謝の維持・向上に効果的です。

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さらに筋トレにはヒップアップ、二の腕引き締めなどのボディメイク効果があります。もし体重が変わらなかったとしても、見た目体重がかなり変わります。筋トレの効果が出てくるまでには3カ月くらい必要といわれていますが、人によっては数週間で

「脚のラインがきれいになった」

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などの効果が実感できるはずです。「ムキムキになりたくない」という理由から筋トレを嫌がる人もいるかもしれませんが、女性の場合は女性ホルモンの影響で男性と比べてムキムキにはなりづらくなっています。

筋トレをしてゴツくなってしまったとしたら、それは余計な脂肪のうえに筋肉がのってしまっているためです。食事制限などによって体脂肪を減らせば、細く引き締まった身体が手に入ります。

40代女性のダイエットでは、

・食事制限で体脂肪を減らす

・筋トレで筋肉量を維持する

というこの2つが基本となります。食事制限ではまず、1日の摂取目標カロリーを決めていきます。

まずは、目標を決めてみよう。

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最初に除脂肪体重を求めます。除脂肪体重は体重から体脂肪の重さを引いたもので、体脂肪率から求めることができます。たとえば体重50kg、体脂肪率30%の人であれば35kgが除脂肪体重です。

次に除脂肪体重をもとに自分の基礎代謝量を求め、さらにそこから1日の消費カロリーを計算します。ここで求められた「消費カロリー」が今の体重を維持するのに必要なカロリー(体重維持カロリー)です。

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さらにダイエットする場合はそこに0.8をかけます。これがダイエット中1日に摂取して良い目標摂取カロリーとなります。たとえば1日の消費カロリーが2000キロカロリーの女性がいたとしたら、1600キロカロリーが目標摂取カロリーです。

目標摂取カロリーが決まったら、次にタンパク質、脂質、糖質という三大栄養素の摂取量を決めます。1日に摂取しても良いカロリーをそれぞれの栄養素に振り分けていきましょう。

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ちなみにタンパク質、糖質は1gあたり4キロカロリー、脂質は1gあたり9キロカロリーです。筋トレしている人の場合は、タンパク質は除脂肪体重1kgあたり2~2.5gは必要だといわれています。

また、脂質は総摂取カロリーの10%から25%以内に抑えます。総摂取カロリーからタンパク質分と脂質分を引き、残った分が糖質でとっても良いカロリーです。この比率に従って三大栄養素を摂取し、1日の食事をコントロールすることで健康的なダイエットが可能になります。

もっとも、先ほど出した食事内容はあくまでも筋トレしている人向きのものです。筋トレも忘れずに行いましょう。

40代には、筋トレがおすすめ!

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ダイエットのための運動というと有酸素運動をイメージする人もいるかもしれませんが、筋トレの場合は運動後も脂肪燃焼効果が続きます。

こうしたことから結果的に有酸素運動に比べ、効率良く身体を絞ることができるのです。効果的な筋トレをしたいのであれば、1セットにつき7~10回できるかできないかぐらいの強い負荷で、1種目3セットを目安に行なうのが良いといわれています。最初のうちは正確なフォームを覚えるために、それよりもやや軽めの15回くらいできるような負荷でもOKです。

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いくら重い重りを持ち上げられたとしても、フォームが間違っていると効果がないからです。ただし20回、30回もできてしまうようなら、さすがにそれは負荷が軽すぎます。まったく意味がないとまではいいませんが、ボディメイク的な観点からはあまり効率が良いとはいえません。

自宅でできる筋トレの中にも、スクワットや腕立て伏せのようにある程度強い負荷をかけられる種目もあります。100均やホームセンターなどでダンベルを購入すれば、できる種目の幅はさらに広がります。もちろん、通えそうであれば自宅や職場近くのジムに入会するのもおすすめです。

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お金に余裕がある人であれば、正確なフォームを身につけるためにパーソナルトレーナーの指導を受けるのも良いでしょう。40代女性の場合、「短期間で痩せたい」と思ったとしても無理は禁物です。特に体重を落とすことだけにこだわるのは、筋肉の維持ということを考えるとあまり賢明とはいえません。

ここで紹介した方法は1カ月で10kg落とせるような方法ではありませんが、2カ月~3カ月あれば確実に結果を出せますし、筋肉をほぼキープしたまま体脂肪だけを集中して落とすことができます。

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もし体重があまり減らなかったとしても見た目の変化に驚くことができるはずです。魅力的なボディは適度な筋肉と多少の脂肪でできています。筋トレをすると垂れた胸やヒップが持ち上がり、たるんだ二の腕や太ももが引き締まります。背中やお腹を鍛えれば姿勢が良くなり、猫背も正せます。

これまで運動とはまったく縁がなかったという人もいるかもしれませんが、40代女性こそ筋トレが必要です。筋トレは将来の健康維持やアンチエイジングにも効果があるといわれており、女性から健康的な美しさを引き出してくれます。正しい食事制限と組み合わせて、ぜひ理想のボディ作りに役立ててみてください。

【40代女性必見】短期間で痩せる方法!まとめ

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いかがでしたでしょうか?今回は、40代女性必見!短期間で痩せる方法をお伝えしました。軽い食事制限をしつつ、「筋トレで痩せる」王道のダイエット方法かもしれません。2~3ヶ月すると体重が落ちてくるのが実感できますよ。ぜひ、実践してキレイなラインのある体作りを目指してください。

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